1 Controla la cantidad de sal en tus comidas. Sustitúyela por hierbas aromáticas, limón o especias que aporten un toque de sabor a tus platillos.
2 Realiza entre cuatro y cinco comidas al día. De esta forma, estarás comiendo menos cantidad de alimentos, pero aumentarás la frecuencia de ingestión, lo cual mejorará la eficiencia del metabolismo y evitará que aparezca el hambre.
3 Consume un mínimo de cinco raciones de frutas y verduras por día. Aportan vitaminas, minerales, agua y fibra, además de que contienen pocas calorías, grasas, sodio y nada de colesterol. El reparto ideal consiste en tres piezas de fruta y dos raciones de verdura.
4 Cocina siempre con aceite de oliva, mejorará tu salud cardiovascular.
5 No salgas sin desayunar. Quince minutos son más que suficientes. Recargarás tu organismo de energía para afrontar el día de la mejor manera física y psicológica. Un desayuno completo debe estar compuesto por lácteos, cereales y fruta.
6 No te obsesiones con las calorías que debes consumir. Cada individuo tiene necesidades propias. Si la báscula no se mueve, es porque estás tomando las que necesitas.
7 Come pescado azul (arenque, atún) dos o tres veces a la semana. Es rico en ácidos grasos Omega- 3, nutrientes esenciales que tu organismo requiere, pero que no genera por sí mismo.
8 Los lácteos deben estar presentes en nuestra alimentación diaria, pues son una excelente fuente de nutrientes: proteínas, calcio y vitaminas (A, D, B12 y ácido fólico). El calcio es un mineral esencial para prevenir la osteoporosis y mantener fuerte la estructura ósea y los dientes. Por ello, los expertos recomiendan la ingesta diaria de entre dos y cuatro raciones de alimentos lácteos.
9 Las legumbres (alubias, lentejas, garbanzos, etcétera) son una de las principales fuentes de hidratos de carbono y proteínas de origen vegetal. También cuentan con un bajo nivel de grasa. Lo recomendable es consumir, al menos, dos o tres raciones por semana.
10 Según la Organización Mundial de la Salud, las grasas deben cubrir entre 30% y 35% de nuestras necesidades energéticas diarias. Sin embargo, las grasas saturadas no deberían suponer más de 7% de dicha aportación.
11 No guardes en tu casa alimentos tentadores. Te evitarás problemas graves.
12 Si te dan ganas, puedes darte el lujo de comer un helado una vez a la semana, siempre y cuando este no contenga más de 300 calorías. La hora de la cena es el mejor momento para.
13 Reserva los pasteles para ocasiones especiales. Y, aun así, cómelos con moderación.
14 Los hidratos de carbono deben proporcionar alrededor de 50% del aporte energético diario. ¿Dónde encontrarlos? En la pasta, el arroz o el pan. Siempre es preferible tomar estos alimentos en su variante integral debido a su mayor contenido en fibra. También puedes encontrar este tipo de nutrientes tanto en las papas como en las legumbres.
15 Las proteínas tienen que suministrar entre 10% y 15% de las calorías totales necesarias. Combina las de origen animal y vegetal.
16 El hierro es un nutriente esencial. Para que no te falte, come una vez a la semana carnes rojas, mariscos o paté. Si eres vegetariano, opta por legumbres, cereales o frutos secos y combínalos con un postre a base de naranja, kiwi, fresas o toronja, pues la vitamina C ayuda a absorber mejor el hierro.
17 Las verduras asadas (berenjena, pimiento, espárragos, etcétera) o al horno son una excelente alternativa, tanto para primer plato como para guarnición del segundo.
18 La práctica del ejercicio físico activa nuestro metabolismo y genera la producción de radicales libres. Combate esta reacción tomando alimentos ricos en vitaminas antioxidantes, como frutas, verduras, hortalizas y frutos secos.
19 Un buen plan de alimentación debe ser equilibrado y acorde con tu estilo de vida y tus actividades. Evita la monotonía en tu dieta e incluye todos los grupos de alimentos. Cuida, eso sí, las proporciones y las cantidades.
20 Intenta no quedarte en casa cuando estés aburrido o angustiado. La forma más simple de desahogar ambos sentimientos es comiendo.
Los 20 mejores consejos de nutrición
